Comment tenir nos engagements avec nous-même?

Article paru dans Open Mind de Juin

 S’engager dans quelque chose qui est bon pour soi

Traditionnellement, la nouvelle année est porteuse de «  bonnes résolutions », engagements que l’on se fait à soi-même. Ces engagements concernent souvent notre propre personne –  nous souhaitons modifier, interrompre des comportements et habitudes  que l’on estime contraires à notre bonne santé physique ou morale – se remettre au sport, arrêter de fumer, limiter le temps sur le téléphone – ou initier des comportements, habitudes de vie propices à notre bien-être : suivre un cours de yoga une fois par semaine, consacrer une soirée par mois à une sortie entre amis, jusqu’à oser envisager un changement important «  cette année c’et sur je change de job »  … De manière rituelle, nous cherchons à marquer cette année qui s’annonce par un renouveau, une rupture, une prise de décision forte.
Et nous avons raison de choisir ainsi un moment de l’année chargé de sens pour émettre nos vœux personnels. Un engagement est porté aussi par le moment spécifique auquel on le prend – et ce moment-là de l’année symbolise, avec le retour de la lumière victorieuse de l’obscurité, un grand renouveau célébré déjà bien avant le nouvel an chrétien.
C’est donc une période propice chargé en énergie, en espoir, en symboles… Cependant, choisir le bon moment ne semble pas suffire à transformer nos vœux en réalité.

Nous sommes motivés, nous pensons être prêts à fournir des efforts pour atteindre notre objectif, et nous accompagnons notre promesse à nous-même d’un résolu «  cette année, je le fais, c’est sûr, je m’y engage. »

Alors comment se fait-il que si peu de ces « bonnes résolutions » de début d’année soient suivies sur le long terme ou tout simplement suivies d’effet ? Rapidement confrontées à l’ancrage des anciennes habitudes, zones de confort pas forcément confortables mais néanmoins connues, ou tout aussi rapidement vécues comme des contraintes, ou encore semblables à une plume emportée par le vent – un engagement poids-plume- emporté  par le courant de nos jours, vite émis, vite oublié.

Si vous faites partie de ceux et celles qui ont émis quelques  bonnes résolutions de début d’année: combien survivent aujourd’hui, trois mois plus tard ? Et à quel prix ?

S’engager pour soi-même, une mission importante

Nous avons également parfaitement raison de nous engager pour nous-même. Car si nous ne le faisons pas, qui le fera ? En effet c’est bien à nous-même, en priorité, que revient la responsabilité de prendre soin de nous, n’est-ce-pas ? Alors pourquoi ces engagements pris avec nous-même peuvent ils se révéler si aléatoires, si vite oubliés, ou vécus dans la douleur ?

Observons ce qui se passe lorsque nous prenons un engagement vis-à-vis d’une personne. Qu’est-ce qui nous pousse, dans ce cas-là, à tenir notre engagement ?

Cela peut-être à cause de la valeur que nous accordons à la parole donnée, de l’estime que nous portons à la personne vis-à-vis de laquelle nous nous sommes engagés. Nous sommes conscients que la confiance qu’elle nous porte dépend aussi de notre capacité à être à la hauteur de notre engagement. Cette personne compte sur nous et par conséquent, nous sommes prêts à fournir les efforts, petits ou grands, à consacrer le temps nécessaire à la réalisation de ce pour quoi nous nous sommes engagés.

Plus nous apprécions, respectons cette personne, plus elle est importante pour nous, plus grand sera notre désir de satisfaire à notre engagement. Est-ce à dire que lorsque j’ai du mal à tenir mes engagements vis-à-vis de moi-même, c’est parce que je ne me considère pas comme quelqu’un d’important, une personne digne d’estime, une personne avec qui je souhaite construire des bases de confiance et de coopération ?

Si je souhaite poser les bases solides d’un engagement avec moi-même, il est un préalable incontournable : me considérer comme une personne suffisamment importante pour que je m’intéresse à elle et à l’amélioration de son bien-être sur le long terme.

Et puis il y a la nature de cet engagement, quel est son histoire, d’où il vient, pour qui ou quoi je m’engage : est-ce vraiment pour moi ? Pour me conformer ou pour vraiment me sentir bien ? Qui l’a édicté ? Cela demande d’accéder à ce qui est important pour soi, c’est-à-dire se respecter suffisamment pour prendre en compte ses propres besoins, ses propres valeurs. Et aussi pour pouvoir être réaliste…. Car le mythe du héros nous guette dans la prise d’engagement avec nous-même !

D’un autre côté, une grande partie de nos engagements envers autrui se déroulent dans un cadre strict. Là l’engagement y est conditionné par un contrat, des règles, des pénalités de retard, des obligations diverses. Il s’agit par exemple de nos engagements professionnels, mais pas que (certains types d’unions par exemple…) Ce type d’engagement  occupe une place de choix dans la manière dont les humains s’engagent. Parce que nous ne sommes pas dans un monde idéal et que nous ne pouvons uniquement compter sur la bonne foi des uns et des autres, nous entrons dans un processus de contrainte : si on ne respecte pas les règles, on s’expose à la critique, aux représailles et à l’exclusion (rupture de contrat).

Alors, quel type d’engagement prenons nous avec nous-même ? Un engagement basé sur le respect et la confiance, ou bien sur la méfiance et la contrainte ? Habituellement, et sans même en être conscients, c’est plutôt ce dernier genre de contrat que nous signons avec nous-même : un contrat de type coercitif, qui se révélera tôt ou tard, être un contrat perdant.

Je crois m’observer, mais en réalité je me juge

Nous avons intégré de manière automatique un type de relation à nous-même qui va se manifester tout particulièrement dans la façon dont nous prenons un engagement avec nous-même.  Dans ce moment important, et sous influence, nous allons adopter une stratégie perdante, nous condamnant parfois avant même de commencer, à l’échec. Mais de quelle influence s’agit-il ?

Aucune relation n’est neutre, et tout particulièrement celle que nous entretenons avec nous-même. Nous portons sur nous-même un regard, et ce regard est sous-influence.

Le témoin invisible de nos engagements est notre juge intérieur, celui que dans mon livre j’appelle le bon vieux pote, répondant toujours présent, toujours vigilant, toujours en alerte.

Nous sommes tellement habitués à lui que nous ne nous apercevons pas de sa présence, constante, évaluant, jugeant nos paroles, nos pensées et nos actes, fantôme du regard des autres sur nous, d’un parent, des normes sociales de notre univers d’appartenance. Quand nous trinquons gaiement à notre futur engagement, notre bon vieux pote nous chuchote à l’oreille : tu es sur que tu vas y arriver ? L’an dernier tu as déjà essayé et ça n’a pas marché…

Et nous nous jugeons d’autant plus que nous venons de commettre un acte répréhensible aux yeux de notre critique intérieur : une erreur, par exemple.  Nous en sommes rarement conscients : nous sommes souvent notre plus impitoyable juge. En fait, nous nous jugeons plutôt que de nous analyser et de nous comprendre.

C’est ce même critique intérieur qui, sous le couvert de saine exigence pour soi-même, va dramatiser nos erreurs, évacuer nos réussites : qu’est ce qui fait que la plupart d’entre nous se montre plus sensibles à la critique qu’au compliment ? Sous couvert d’information objective, il nous intoxique de recommandations, de prédictions (négatives forcément) de mises en garde.  Il oublie de nous féliciter de nos petits progrès, mais sa sévérité ne rate aucun de nos manquements. Il nous impose des valeurs toxiques, c’est-à-dire des valeurs trop élevées, rigides ; nous allons nous déterminer en fonctions d’idées fixes, de certitudes : je serai bien seulement à condition … de trouver le bon job, le partenaire idéal…

C’est ce besoin incessant que nous avons de nous trouver bon, à une place privilégiée, cette incroyable pression que nous nous mettons pour atteindre cette impossible notion de perfection qui est le problème. Dans nos cultures hautement compétitives, nous avons besoin de nous sentir spécial pour nous apprécier. Alors nous allons chercher à développer de super-compétences, à l’image du héros qui triomphe tout seul de l’adversité, qui a raison contre le monde entier – mais cela n’est justement qu’une image.

Et ce n’est pas vraiment « notre faute ». Notre système éducatif, nos normes sociales, tout cela est basé sur l’évaluation individuelle,  la comparaison avec les performances d’autrui. Tout au long de notre vie, et ce depuis notre plus jeune âge, nous sommes évalués, jugés, voir critiqués, en fonction de normes et de règles.

Nous entrons en conflit avec nous-même, et « combattons » nos « mauvaises habitudes » en nous ajoutant encore plus de stress.

Alors, comment cette néfaste influence de notre critique intérieur va-t-elle se manifester, concrètement, dans nos engagements avec nous-même ? Tout d’abord nous allons  décider de nos combats (le mot parle de lui-même) en nous comparant aux autres, à des normes externes. Parce que nous nous trouvons trop ceci, pas assez cela… Nous allons décider de faire un régime, aller courir le matin, nous occuper plus de nos enfants…

Nous allons nous  donner des ordres, des injonctions à suivre plutôt que de nous donner envie et nous motiver positivement (il faut que je fasse attention à mon poids, je dois me bouger, etc…) Et ainsi rajouter une contrainte à d’autres contraintes.  

Comme nous n’avons aucune foi en notre propre parole, nous allons nous méfier de nous-même : et nous allons nous interner en camp disciplinaire. Nous croyons que pour pouvoir y arriver, nous devons être durs avec nous-même, nous houspillant, nous mettant la pression, nous condamnant durement si nous échouons… Nous allons utiliser la peur comme moteur plutôt que l’amitié pour nous-même (ça ne peut plus durer, si tu continues comme ça tu vas devenir ENORME).

Une fois en route, nous allons oublier de remarquer nos petits progrès, nous lamenter sur nos manquements…et nous abandonner à la première occasion. Car le principal obstacle à l’engagement est la peur de l’échec : si elle rate, la personne va se trouver lamentable, à ses yeux comme aux yeux des autres. La peur de l’échec a été identifiée comme un obstacle majeur à la réalisation personnelle. Peur qui s’exprime par des jugements négatifs sur ses possibilités, par des prétextes fallacieux, par des pensées de doute «  je le savais bien, de toute façon je n’en suis pas capable», « ce n’est pas mon truc »…  Autant de certitudes sur soi-même qui poussent à l’inaction, à l’abandon.

   Un vaste malentendu

De nombreuses études ont été menées ces dix dernières années sur l’impact de l’auto compassion sur la santé mentale et le bien-être.
Tous les résultats montrent que les personnes qui font preuve de compassion envers elles-mêmes sont moins déprimées, anxieuses et stressées, plus confiantes, satisfaites de leur vie que celles qui pratiquent une auto critique sévère. Ces recherches prouvent également que les personnes bienveillantes avec elle-même développent leur capacité  à tenir leurs objectifs et à s’engager dans des comportements plus productifs. Elles sont également plus à même de reconnaître leur responsabilité en cas d’erreur.

Car en accueillant nos émotions avec compréhension et bienveillance, y compris nos émotions difficiles, nous nous sentons suffisamment en sécurité pour admettre nos erreurs et manquements, tout en nous donnant le support émotionnel nécessaire pour pouvoir les dépasser. 

Qu’est-ce que l’auto compassion telle que définie  par Kristin Neff, professeur en Développement Humain à l’Université d’Austin au Texas, et pionnière dans le domaine des recherches sur l’impact sur le bien-être de l’auto-compassion? C’est la capacité à être gentil, compréhensif avec soi-même ; se traiter comme on traiterait un ami cher ; reconnaître que les imperfections font partie de la condition humaine, et accepter de ce fait ses propres erreurs et imperfections. C’est aussi conserver notre clairvoyance dans  les situations que nous vivons  – sans exagérer les problèmes, ni les ignorer. Entretenir en quelque sorte, une relation plus saine et équilibrée avec nous-même et nos conditions de vie. Par exemple, critiqueriez-vous sans relâche un ami déprimé qui vient juste de commettre une grosse bourde, qui s’en veut et se fait des reproches ? Il est probable que vous chercheriez plutôt à le réconforter, à le soutenir, afin qu’il soit plus à même de considérer la situation avec réalisme, et de trouver des moyens adaptés pour dépasser le problème.

Deux tendances naturelles    

L’auto compassion comme l’auto critique naissent de deux tendances naturelles, indispensables à notre survie. Mais elles n’ont pas la même fonction ni la même place dans notre évolution. 

L’auto critique trouve son origine dans  notre système de protection face au danger, lequel a pour fonction d’aider les organismes à survivre. C’est la réponse automatique fuir- combattre, fort utile pour échapper à un danger imminent, notre système libérant alors dans notre corps un flot de cortisol, dite hormone du stress, ce qui nous permet de nous enfuir à toute jambe ou d’attaquer à mains nues pour nous défendre quand notre vie en dépend!
Si l’auto critique sous-tend nos bonnes résolutions et se présente dès que nous trébuchons, nous augmentons notre anxiété car lorsque nous nous critiquons nous sommes pris entre le marteau et l’enclume, à la fois l’agresseur et l’agressé. Nous activons l’hormone du stress qui dans ces circonstances, a pour seul résultat de nous rendre insécure, nous poussant à fuir à toutes jambes nos propres peurs.

L’auto compassion, par contraste, prend sa source dans le système de caregiving (prendre soin). Celui-ci a pour fonction chez les mammifères de prendre soin de leurs enfants jusqu’à ce qu’ils puissent survivre. Ainsi, lorsque nous nous donnons de la compassion, nous réduisons notre niveau de cortisol et libérons de l’ocytocine – l’hormone du bien-être qui nous aide à nous sentir en sécurité, soutenu, et confiant.

“La bienveillance pour soi-même est l’ingrédient manquant dans tous les régimes et programmes pour perdre du poids”, dit Jean Fain, une psychothérapeute et professeur à la Harvard Medical School, auteur de “The Self-Compassion Diet”. La plupart des régimes mettent l’accent sur la discipline, la privation et le non-respect de soi. Cette approche est donc aux antipodes  de la plupart des conceptions qui font de la volonté et de la discipline les conditions incontournables pour tenir nos engagements.

“Le problème est qu’il est difficile de changer les habitudes d’une vie, ajoute-t-elle. Les personnes ont besoin de développer consciemment et activement l’habitude de l’auto bienveillance.”

 « J’ai découvert au cours de mes recherches que le principal frein des personnes à se montrer bienveillantes pour elles-mêmes reposait sur la peur de devenir trop indulgentes vis-à-vis de leurs imperfections, explique Kristin Neff, Pourtant toutes les recherches associées sur le sujet prouvent que l’acceptation de ses imperfections représente la première étape en vue d’une amélioration de sa santé. »

Voilà pourquoi nos engagements avec nous-même se déclinent le plus souvent sur le mode critique. Nous pensons que pour y arriver nous devons être durs avec nous-même, parce que nous confondons bienveillance et laxisme. Mais il n’en est rien : l’auto bienveillance, c’est simplement s’accorder de l’attention et prendre soin de soi, dans la mesure de ce qui nous convient le mieux.

Alors, comment faire? 

La première étape consiste à vous donner un peu de compassion pour toutes ces injonctions et jugements que vous avez pu vous infliger par le passé ; et comme ces injonctions n’ont pas marché, donnez-vous de la compassion pour la honte et la culpabilité que toutes ces injonctions irréalistes ont pu vous procurer.

Réagissez avec vous-même comme avec un ami, un enfant que vous aimez, que vous cherchez à réconforter, à encourager.

Il est probable que vous vous racontez à vous-même les mêmes vielles histoires d’échec, de doute, que vous vous critiquiez encore et encore pour les mêmes choses… Préparez-vous à rencontrer ce critique, ce bon vieux pote qui vous accompagne depuis si longtemps. Amenez  à la conscience toutes ces verbalisations négatives sur vous-même.  Apprenez à rencontrer ce juge intérieur, à le rassurer et le calmer, à modifier consciemment son discours.

C’est l’accueil inconditionnel de vous-même qui vous permettra d’accéder à vos vrais besoins, et de conclure avec vous-même, des engagements dignes de ce nom, qui sont vraiment les vôtres. C’est l’amitié pour vous-même qui vous permettra de vous soutenir quand vous faiblirez, quand vous ne parviendrez pas à tenir votre engagement, qui vous aidera à repartir.

Mon livre, « l’autobienveillance, de la connexion à soi à la compassion pour soi » est conçu comme un itinéraire de rencontre avec soi-même, afin de cheminer, étape vers étape,  vers la réconciliation avec cet ami intime qui sera à nos côtés dans nos engagements et sur qui nous pourrons toujours compter: nous-même.

 

Citadelle intérieure

Partir à la recherche de sa citadelle intérieure  

Ce temps d’arrêt dans ma vie, temps en suspension, m’a donné envie d’écrire sur la recherche de sa citadelle intérieure, ce lieu sur connu de nous seul. En dernier recours, il sera notre refuge au coeur de la tempête, havre de paix et de sécurité lorsque nous nous retrouvons en pays hostile, en des terres où peu de personnes souhaitent vraiment nous accompagner, lorsque nous traversons des déserts sans rencontrer « âme qui vive ».

 Oser avancer seul

Pour découvrir cet endroit , il nous faudra nous aventurer hors des temps et lieux connus, alors c’est en général quand nous ne pouvons pas faire autrement – quand nous sommes projeté en un autre temps, un autre lieu, déconnecté de notre quotidien, quand nous vivons une perte, une maladie, une rupture de nos modes de vie quotidiens, nos modes de pensée habituels et rassurants. Dans l’obscurité, nous partons à la recherche d’une lumière qui pourra réchauffer notre coeur.

Mais avant de nous engager dans notre recherche, il est un préalable indispensable, incontournable: il nous faut connaître, et reconnaître, et admettre notre solitude, notre tristesse, et notre état présent. Car c’est lui qui induit en nous, ce besoin puissant de trouver un refuge, une lumière inaltérable et éternelle.

  La belle au bois dormant

« Comme la belle en son château du Bois Dormant, je me suis endormie dans une fête pleine de danses et de paillettes . Mais lorsque je me suis réveillée, les invités avaient fui , les lumières étaient éteintes, tout était sombre ; les parements d’or aux murs, les grandes tapisseries colorées avaient été emportés, ainsi que les lustres de cristal qui cliquetaient au plafond ; la musique s’était tue, et tous les musiciens, jongleurs, danseurs qui circulaient entre les tables avaient disparu , comme engloutis dans le néant par un dernier claquement de doigt du magicien ; le feu qui flambait gaiement dans les grandes cheminées s’était éteint, et il ne subsistait de lui qu’une vague odeur de cendres froides ; mais plus nul fumet des mets exotiques, des lourdes victuailles qui recouvraient les tables. Les immenses pièces vides étaient glaciales. De ma robe de bal, il ne restait plus rien, pas plus que des pierres précieuses qui l’ornaient, pas plus que des bijoux que je portais : j’étais nue, entièrement nue, et je grelottait de froid dans un immense château en ruines, déserté et lugubre.
C’est ainsi que je pris naissance dans le Nouveau Monde. »

 

Différents types de méditation de pleine conscience pour différents effets

Il a été démontré à plusieurs reprises que la méditation de pleine conscience peut avoir des effets positif sur certains aspects de la santé et du bien-être.
Mais il demeure à préciser quels types de pratiques mentales produisent quels effets et quels sont les processus impliqués.

D’autres questions en suspens sont, par exemple, est-ce que de telles pratiques peuvent induire une plasticité cérébrale structurelle et modifier les réseaux cérébraux qui sous-tendent ces compétences, et quelles méthodes d’entrainement sont les plus efficaces pour réduire le stress social.

Les bénéfices de la pleine conscience et la méditation doivent être mieux démontrés, estimaient plus tôt ce mois-ci 15 experts dans la revue Perspectives on Psychological Science. Ils appelaient à mieux spécifier quelles pratiques ont des effets sur des capacités particulières. La présente étude représente certainement un avancement dans la bonne direction.

Pour répondre à ces questions, Sofie L. Valk et Tania Singer du Max Planck Institute of Human Cognitive and Brain Sciences (Leipzig, Allemagne) ont, avec leurs collègues d’autres institutions (1), mené un projet d’envergure visant à distinguer les effets uniques des différentes méthodes d’entraînement mental.

Ils ont mené cette étude avec près de 450 participants, âgés de 20 à 55 ans, répartis en deux groupes qui ont participé à un entraînement à la méditation de pleine conscience qui comportait 3 modules de 3 mois portant sur des capacités différentes. Les exercices étaient enseignés une fois par semaine et pratiqués 30 minutes par jour, six jours par semaine. Les deux groupes ont réalisé les modules dans un ordre différent. Un troisième groupe n’a participé qu’à un seul module.

  • Le premier module entraînait les capacités d’attention et d’intéroception basées sur la pleine conscience. Les participants ont appris des techniques de méditation classiques semblables à celles enseignées dans le cadre du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (Mindfulness-based Stress Reduction Program – MBSR), qui consiste à concentrer son attention sur la respiration, sur les sensations dans différentes parties du corps, ou sur des repères visuels ou auditifs de l’environnement.

  • Le deuxième module était axé sur des compétences socio affectives, telles que la compassion, la gratitude et la gestion des émotions difficiles. En plus des exercices de méditation classiques, les participants ont appris une technique qu’ils pratiquaient, deux participants ensemble, chaque jour pendant 10 minutes. Ces exercices entre deux partenaires consistaient en un échange ciblé d’expériences affectives de la vie quotidienne visant à entraîner à la gratitude, à faire face aux émotions difficiles et à l’écoute empathique.

  • Dans le troisième module, les participants entraînaient des habiletés socio cognitives, telles que la métacognition et la prise de perspective sur certains aspects d’eux-mêmes et sur l’esprit des autres. En plus des exercices de méditation classiques, ce module proposait également des exercices entre deux partenaires centrés sur les capacités de prise de perspective. Les participants apprenaient à prendre mentalement la perspective d’une « partie intérieure » ou d’un aspect de leur propre personnalité. Des exemples de parties intérieures sont la « mère inquiète », l’« enfant curieux » ou le « juge intérieur ».

    En réfléchissant à une expérience récente, l’orateur s’entraînait à identifier la perspective qu’il exprimait, gagnant ainsi une compréhension plus complète de son monde intérieur. L’auditeur pratiquait alors la prise de perspective de l’autre.

    Selon la technique d’entraînement mental pratiquée, des structures cérébrales spécifiques et des marqueurs comportementaux associés ont changé de façon significative.

Par exemple, après l’entraînement à l’attention, des changements dans des régions du cortex liées à l’attention et aux fonctions exécutives étaient constatés. Simultanément, l’attention était accrue dans des tests sur ordinateur mesurant des aspects exécutifs de l’attention alors que la performance dans les mesures de compassion ou de prise de perspective n’était pas améliorée.

Après les deux modules sociaux, des améliorations comportementales relatives à la compassion et à la prise de perspective ont été constatées. Ces changements correspondaient au degré de plasticité observé dans des régions spécifiques du cortex qui soutiennent ces capacités.

L’empathie, la compassion et la prise de perspective sont des compétences cruciales pour réussir les interactions sociales, la résolution des conflits et la coopération, soulignent les chercheurs.

Les différents types d’entraînement mental influençaient aussi différemment la réponse au stress.

Chez les participants aux modules de compétences sociales, mais pas chez ceux du module d’attention, la sécrétion de l’hormone de stress cortisol en réponse à un stress psychosocial était diminuée jusqu’à 51 %. 

La divulgation quotidienne de renseignements personnels à un étranger, conjuguée à l’expérience d’écoute empathique et sans jugement, peut avoir « immunisé » les participants contre la peur de la honte sociale et du jugement d’autrui qui est habituellement un déclencheur important du stress social, croient les chercheurs.

Malgré ces différences sur le plan de la réponse physiologique à un stress social, chacun des modules de trois mois réduisait la perception subjective du stress en général.

Initialement publié sur le site  Psychomédia
le 

Autobienveillance: s’aimer d’abord

Comment aimer sans s’aimer ?

Un article paru dans Psychologies – Entretien  avec Jacques Salomé : Comment aimer sans s’aimer ?

Psychologies : L’amour de l’autre peut-il suppléer au manque d’amour de soi ?

Jacques Salomé : C’est, je crois, l’un de nos désirs les plus absurdes. C’est une utopie. L’amour de l’autre peut donner l’impression de combler ce manque, en soi, de ne pas savoir s’aimer, en recouvrant l’angoisse d’un voile de tendresse et de sécurité très aléatoires, mais c’est une illusion aussi dangereuse que vaine. Lorsque l’on ne s’aime pas, on est dans l’attente d’un amour inconditionnel, et ce type de demande conduit immanquablement à mettre à l’épreuve l’amour de l’autre constamment, sans relâche.
C’est s’obliger à vivre en permanence avec la peur au ventre, et dans l’incertitude d’être réellement aimé. Un homme me racontait que sa compagne maltraitait son amour, tirant tellement fort sur la relation que celle-ci menaçait de rompre. En mettant à l’épreuve les sentiments de son partenaire, cette jeune femme lui demandait implicitement : « Est-ce que tu m’aimeras quand même si je suis moche avec toi, si je te trompe, si tu ne peux pas me faire confiance ? » L’amour qui ne s’inscrit pas dans une relation de qualité n’est ni nourrissant ni structurant.

Je vais donner un exemple concret. J’ai incontestablement été un enfant aimé, j’étais la prunelle des yeux de ma mère. Pourtant, la relation qu’elle entretenait avec moi, à base d’injonctions, de dévalorisation, de chantage ou de menaces, ne m’a pas permis d’inscrire de la confiance, de la bienveillance et de l’amour envers moi-même. Ainsi, malgré l’amour de ma mère, je ne m’aimais pas. A l’âge de 9 ans, je suis tombé malade. J’ai dû quitter mon milieu familial pour aller en sanatorium pendant quatre ans. Là, j’ai rencontré une infirmière qui m’a donné, pour la première fois de ma vie, le sentiment que, tel que j’étais, j’avais une valeur, que j’étais estimable, donc aimable.

Autre exemple : dans une thérapie, ce n’est pas l’amour du thérapeute – même si chaque patient imagine que son thérapeute l’aime plus ou mieux que tous les autres patients – qui va changer le regard que l’on porte sur soi, mais la qualité de la relation qu’il propose, une relation basée sur la bienveillance et l’écoute. C’est pourquoi je ne me lasse pas de répéter que le plus beau cadeau que l’on peut faire à un enfant, ce n’est pas tant de l’aimer, que de lui apprendre à s’aimer.

  L’autre, moi et la relation.

Psychologies : Quelle est la particularité d’une relation dans laquelle les deux partenaires ont suffisamment d’amour de soi en eux pour aborder la rencontre amoureuse et, par la suite, le couple ?

Jacques Salomé : La possibilité de créer ensemble une relation vivante et créative, qui ouvre la porte à tous les possibles de l’amour. Dans une relation, que je symbolise par une écharpe, je rappelle que nous sommes toujours trois : l’autre, moi, et la relation qu’il y a entre nous. Dans une relation dysfonctionnelle, on veut, le plus souvent, gérer « le bout » de l’autre, ou bien on attend que l’autre gère notre propre « bout »». Dans une relation respectueuse des possibles de chacun, chaque partenaire devient responsable de son « bout de relation »», et peut se définir et se positionner sans avoir besoin de définir ou d’aliéner l’autre. Ce positionnement responsable est l’antidote à la dépendance, à la frustration et au conflit destructeur. Il nous donne accès à notre créativité, notre indépendance et notre liberté d’être. L’amour de soi nous fait accéder, dans la relation à l’autre, aux meilleurs de tous les possibles. Les nôtres, et ceux de notre partenaire.

Comment devenir ami avec soi?

On pense souvent que les spiritualités orientales méprisent le « moi » et cherchent à l’abolir en vue de « s’améliorer ».Or, le bouddhisme parle plutôt de bienveillance (« maitri ») comme pratique essentielle. Mais qu’est-ce qu’être « bienveillant envers soi-même » ? La moniale d’origine américaine Pema Chödron répond : « C’est commencer à s’intéresser à soi-même, faire des recherches et être curieux à son propre sujet. »
Pour cela, le principal véhicule est évidemment la méditation, car elle permet d’observer, puis d’accepter la moindre de ses pensées et de ses émotions. Le but n’est alors plus le nombrilisme, mais une ouverture à la compassion :

« Si vous parvenez à avoir envers vous-même cette sorte d’honnêteté, de douceur et de bonté, et à rester clair face à vous, ce sentiment de bienveillance peut s’étendre aux autres sans obstacle. »

Autobienveillance et scénario de vie

Il était une fois…..

 

« Vos croyances deviennent votre système de pensées, vos pensées deviennent vos paroles, vos paroles deviennent vos actions. Vos actions deviennent vos habitudes. Vos habitudes deviennent vos valeurs. Vos valeurs deviennent votre destinée. » Mahatma Gandhi

Les histoires que nous nous racontons, en particulier celles dont nous n’avons pas conscience parce qu’elles structurent notre scénario de vie, peuvent profondément influencer les décisions que nous prenons, les comportements que nous adoptons face à telle ou telle situation. Elles peuvent même façonner qui nous sommes. Reconnaître nos histoires et la manière dont elles nous influencent dans notre relation au monde (et à nous-même) est vraiment la première étape de la connaissance de soi, la pierre angulaire de la pleine conscience de soi. Mais il peut être difficile de nous distancier des histoires que nous nous racontons depuis si longtemps parfois, car elles peuvent se confondre avec notre identité.

Les humains sont des raconteurs d’histoire naturels. Nous organisons notre monde interne en encodant de l’information et en cherchant à la rendre compréhensible – en la classant, l’interprétant afin qu’elle prenne du sens et nous permette par la suite d’avoir une certaine maîtrise de nos expériences, de notre devenir.

Nous commençons très tôt à créer ainsi des histoires. Jean Piaget présente les enfants comme de « petits scientifiques » qui entretiennent des séries de tests pour essayer de donner du sens au monde. Entre 2 et 7 ans, nous dit Piaget ( période que Piaget nomme stade pré opérationnel) les enfants sont engagés dans un mouvement continuel de jeux qui leur permettent d’essayer plusieurs rôles afin de choisir celui qui convient le mieux ; si vous les observez avec attention, vous vous apercevrez qu’ils se racontent souvent à haute voix des scénarios élaborés. Les adultes font la même chose. La différence est que cela se passe dans notre tête, et influence notre comportement de manière plus subtile.

Les histoires les plus fondamentales que nous créons au sujet de notre identité sont façonnées par les perceptions des parents, professeurs et autres figures parentales d’importance pour nous. A l’adolescence, ces histoires se mêlent à la manière dont nous nous fabriquons – et comment nous occupons notre place dans le monde et parmi les autres. Elles se retrouvent aussi dans  le genre d’expériences, de relations que nous recherchons, confirmant ou réfutant ainsi nos attentes et nos croyances.

Ainsi il est prouvé que nous recherchons de l’information, gravitons dans des environnements et des situations qui renforcent nos récits personnels. Ce phénomène psychique porte un nom : le biais de confirmation d’hypothèse. Ces biais cognitifs peuvent avoir une influence remarquable sur la manière dont nous nous voyons et qui nous devenons par la suite.

On parle actuellement beaucoup de « fake news ». Certains en rient, d’autres y croient dur comme fer. Ces informations présentent l’avantage de nous proposer une lecture simplifiée d’une réalité complexe.  Au bout du compte , est-il possible que chacun de nous évolue dans un univers de fake news – une réalité simplifiée, transformée afin qu’elle s’adapte à notre lecture du monde ?

Ainsi, beaucoup de personnes (j’en fait partie) ont pu se persuader être « nuls » en maths, à une époque d’apprentissage et sous l’influence de retours faits par des personnes dont l’avis comptait, ou en se comparant à d’autres plus agiles dans la matière. Pourtant à la faveur d’une année passée avec un prof de maths bienveillant, ou à la lueur d’un exercice compris, on peut entrevoir que cela n’est pas une vérité absolue, qu’il y a des failles dans cette assertion totale de « nullité » et que des méthodes d’apprentissage différentes,  une autre approche auraient pu relativiser ce jugement, établi avec fermeté dans notre propre tête et paralysant avant même l’apprentissage, le fait même « d’essayer ».

 Pourquoi ces histoires que nous nous racontons sont si importantes ?

Le temps que nous arrivions à l’âge adulte, ces histoires sont devenues notre identité et sont littéralement câblées dans nos cerveaux après des années de répétition.  C’est-à-dire qu’elles se transforment en cadres rigides qui déterminent notre paysage mental et émotionnel. De plus, nous devenons inconsciemment ou consciemment attachés à leur contenu, et ainsi nous perdons la capacité de discrimination et de distanciation.

Les histoires négatives que nous nous racontons peuvent avoir des conséquences destructrices sur le long terme et mener à des prophéties auto réalisatrices.

Nos histoires sont façonnées par des années d’interaction sociale, certaines positives, d’autres négatives. Mais  les humains ont tendance à se souvenir plus facilement d’évènements négatifs que positifs. Ainsi, nous allons plus aisément nous rappeler d’une critique plutôt que d’un compliment – tendance nommée biais de négativité. Ainsi les chercheurs ont pu déterminer que les stimuli négatifs produisent plus d’activité neuronale que les positifs d’intensité égale. Ils sont également perçus plus vite et plus aisément. Notre cerveau encode très rapidement les expériences négatives ( il s’agissait sans doute d’une question de survie) alors que les expériences positives doivent être maintenues conscientes pendant une douzaine de secondes ou plus pour qu’elles soient transportées depuis notre mémoire à court terme à un encodage sur le long terme.

Or la recherche démontre que nous avons la capacité de porter attention à ces histoires, de les reconnaître et de les différencier de la réalité.

Nous pouvons nous distancier de ces histoires si elles nuisent à notre développement, à notre réalisation. Nous pouvons réécrire notre histoire afin de réduire notre stress, reprogrammer notre cerveau, réinventer nos relations et nos situations de vie en y répondant différemment.

En nous entraînant, nous pouvons identifier une croyance devenue limitante pour notre développement. Cela ne veut pas dire qu’elle disparaîtra totalement. Le stress réanime souvent les vieilles histoires et elles peuvent  refaire surface dans les moments où l’on est habité par la peur, le doute, l’anxiété. Nous allons retourner vers elles et nous mettre sur pilote automatique quand nous sommes sous stress, émotionnellement réactifs.

Aussi apprendre à gérer son stress est la première étape. Quand vous allez commencer à porter attention à votre bavardage interne vous allez vous apercevoir que ces histoires sont sans fin et qu’elles se répètent sans cesse. C’est ainsi que fonctionne notre esprit – un flot incessant de commentaires usés jusqu’à la corde, mille fois répétés. La première étape essentielle est donc de porter une attention consciente à cette voix afin de nous en libérer. Nous pouvons alors le considérer plus objectivement, comme le discours de quelqu’un qui nous parlerait. Nous devons nous entraîner dans les moments de calme afin de pouvoir le reconnaître quand il surgit dans le stress, la fatigue, la surcharge émotionnelle ou mentale. Plus la pression sera forte, plus la voix parlera fort. Mais si on est au courant, elle ne pourra plus nous influencer de la même manière. Nous ne pensons pas au sujet de cette voix, nous ne faisons pas de commentaires ; nous notons sa présence, c’est tout. Et c’est cette attention sans jugement qui nous permettra de nous en détacher.

 Prenez un moment pour écrire votre histoire personnelle.

Vous pouvez utiliser des descriptifs simples, mais aussi des expériences, des croyances familiales ou d’autres influences qui ont pu vous être déterminantes. Je suis quelqu’un de fort – dans la vie on ne peut compter que sur soi-même – le monde est accueillant – le monde va à sa perte et ainsi de suite. Une fois que vous avez écrit vos croyances à votre sujet, au sujet des autres et du monde, et identifié quelques unes de vos histoires, posez vous les questions suivantes :

  • D’où vient cette histoire ?
  • Est-ce mon histoire ou celle de quelqu’un d’autre ?
  • Est-ce que cette histoire est toujours vraie ?
  • cette histoire contribue-t-elle à mon bien-être ou y nuit elle ?
  • Est-ce que je choisis de continuer à faire vivre cette histoire ou est ce qu’il est temps d’en écrire une nouvelle ?

La chose la plus importante est de vous rappeler aussi souvent que nécessaire que vous n’êtes pas votre histoire et qu’elle ne vous définit pas. Efforçez vous également de ne pas trop vous y attacher. Ces histoires ne sont qu’une partie d’une myriade de pensées qui passent dans votre mental sans cesse. Ceci est inhérent au fait d’être humain. Mais votre responsabilité est d’en être conscient, et de décider ce que vous voulez faire de ces histoires – vivre avec, ou pas.

Autobienveillance et coaching de soi-même

Interview de SYLVIE SARDA, autobienveillance

https://www.bien-dans-sa-peau.fr/sylvie-sarda-autobienveillance/

le 23/05/2017 Propos recueillis par Florence Fabregue – Bien-dans-sa-peau.fr

La bienveillance a le vent en poupe actuellement, bienveillance envers les enfants, communication non violente, etc… Et si nous retournions cette bienveillance vers nous-même ? Veiller amicalement sur nous… Hum… un peu plus difficile…

Sylvie Sarda a balisé le terrain dans son livre « L’autobienveillance, de la connexion à soi à la compassion pour soi » basé sur les recherches récentes des sciences cognitives et son expérience de coach. Elle nous propose des clés pour parvenir à un véritable bien-être émotionnel.

Quels sont les principes de l’autobienveillance ?

Sylvie Sarda : Le principe même de l’autobienveillance et de cultiver avec soi-même, la même qualité de relation que nous sommes prêts à offrir à un ami très cher. Si cet ami est heureux, nous ferons écho à cette joie pour amplifier les effets, nous rirons avec lui, serons heureux de son bonheur, le féliciterons… Si cet ami traverse une période difficile, ou est en proie au doute, au découragement, nous nous rapprocherons de lui avec douceur et empathie, nous lui prodiguerons des paroles aidantes, ou nous tiendrons simplement à côté de lui, sans bavardage inutile, s’il ne souhaite pas parler… Nous savons intuitivement que cette qualité d’accueil et de relation pourra être déterminante pour notre ami dans sa confiance en lui, sa capacité à se relever d’une épreuve… Et envisager ensuite sa situation avec clarté, trouver des solutions…

Or ce que nous sommes capables de faire pour autrui, nous avons souvent beaucoup de difficultés à le pratiquer pour nous-même. Pourtant, la qualité de la relation que nous entretenons avec nous-même est aujourd’hui reconnue comme essentielle. Des approches telles que la pleine conscience, l’auto compassion sont des voies  majeures dans notre capacité de nous porter mieux, à gérer nos difficultés,  à mieux nous adapter à nos vies et au changement. J’ai intégré ces deux approches dans l’autobienveillance.

En accordant une attention bienveillante à notre monde interne, en accueillant nos émotions, nos pensées et nos ressentis, en particulier lorsque nous vivons une situation à enjeu,  nous accédons à une connaissance plus profonde de nous-même, hors de tout jugement de valeur. Cet accueil et cette connaissance s’effectuent par étapes.

En renforçant notre sentiment de sécurité intérieure, nous pouvons nous détendre et entretenir une nouvelle relation à nos émotions, à nos pensées.  Nous pouvons alors accéder à nos besoins authentiques, nos ressources profondes, avancer vers notre authenticité.

A partir de cette connexion renouvelée à nous même, nous pouvons générer une connexion différente aux autres, à notre environnement. Nous pouvons faire l’apprentissage de nouveaux comportements, d’autres façons de réagir aux événements.  Nous pourrons alors faire vivre l’auto bienveillance par la pratique au quotidien de la présence à nous même. C’est un chemin qui conduit à l’autonomie.

 Quelles sont les stratégies inefficaces vis-à-vis de nous-même ?

Sylvie Sarda : Nous sommes un système et notre corps, nos ressentis, nos émotions nous donnent des pistes pour régler nos difficultés quelle qu’elles soient (une résolution de problème, une relation difficile, un état de mal-être…). Je préfère considérer ces difficultés comme des situations d’apprentissage.

Confrontés à une situation difficile, nous nous rabattons en général sur des stratégies inefficaces parce que ce sont celles que nous avons apprises. Il y a par exemple toutes les injonctions que l’on se donne,  les  « il faut », « je dois », « allez bouges–toi !», les comparaisons nocives telles que « les autres y arrivent, pourquoi pas toi !» qui ne vont pas être efficaces du tout. Il s’agit de pensées automatiques critiques qui vont au contraire nous faire sentir misérable et nous séparer des autres. Dans ce cas, c’est un des aspects de l’autobienveillance qui est aidant : le « tout compassion ». C’est différent de l’apitoiement sur soi-même, de la victimisation, c’est accepter que l’on ne soit pas bien, que l’on puisse rencontrer la tristesse, l’isolement. Dans ces moments, c’est en en pratiquant l’auto compassion  et l’accueil de soi que nous pouvons nous sentir relié à la communauté humaine parce que tous les êtres rencontrent ces états-là.

Ne pas s’occuper de soi, ne pas faire confiance en sa capacité à modifier ses état internes, chercher sans cesse des solutions à l’extérieur de soi sont encore d’autres stratégies inefficaces.

Quelle différence entre contempler son égo et être dans la compassion par rapport à soi ?

Sylvie Sarda : L’attention consciente, s’observer avec bienveillance, ce n’est pas être complaisant avec soi-même. Le regard que l’on porte sur soi est certes affectueux mais on se regarde avec humour, ce qui ne va pas dans le sens de l’égo. On mène une démarche sérieuse, sans se prendre au sérieux.

Lorsque les personnes reconnaissent leur besoin, c’est toujours un aveu de vulnérabilité, et là, ce n’est pas l’égo ! Après il va falloir bien sûr trouver le moyen de répondre à ce besoin, mais il y aura d’abord un ressenti de détente interne. Il faut l’avoir expérimenté pour le comprendre.

Comment fait-on la différence entre ses besoins authentiques et de simples désirs ?

Sylvie Sarda : Les besoins selon Maslow sont naturels et demandent à être satisfaits qu’ils soient psychologiques ou physiologiques. Quand nous satisfaisons un besoin nous allons ressentir un soulagement et nous allons pouvoir passer à autre chose, alors que le désir va revenir en permanence. Il va y avoir un fond de non-satisfaction.

Nous pouvons aussi nous poser cette question « Est-ce que quelqu’un d’autre dans un autre pays et d’une culture différente pourrait, dans une situation similaire, éprouver ce même besoin de reconnaissance,  d’écoute, d’attention ? ». Les besoins sont communs à tous les humains, ils sont fondamentaux alors que les désirs vont être diversifiés selon les cultures. Les désirs créent de l’attachement à un objet ou à une personne alors qu’un besoin satisfait va rendre autonome.

Imaginons une situation difficile « recevoir une critique ». Comment fait-on pour la décoder ?

Sylvie Sarda : La critique est quelque chose qui vient nous toucher tous, pour de nombreuses raisons. Or, si nous regardons objectivement, la critique n’est pas quelque chose de dangereux pour notre survie. Pourtant nous réagissons de manière automatique, presque comme si nous allions « en mourir ». C’est sans doute parce que nous avons reçu beaucoup de critiques que nous sommes extrêmement fragiles au niveau de notre identité. Pour décoder nous allons d’abord observer comment nous réagissons, quels sont les comportements défensifs qui nous empêchent d’avancer.

Habituellement, après coup, nous revoyons la situation et nous nous disons « J’aurais dû dire ceci, ou cela… » Puis nous allons avoir des pensées sur l’autre « Pourquoi il me parle comme ça », etc… Toutes ces pensées ne sont pas efficaces.

Si nous sommes autobienveillant, sur le moment même et de manière systématique, nous allons nous rapprocher de ce que nous ressentons dans notre corps. Il va falloir ensuite que nous nous posions un peu pour retrouver la ou les pensées que nous nourrissons et qui nous ont amenées à réagir comme cela. Nous allons être souvent dans le jugement. Il faut bien comprendre que le jugement de soi et des autres ne va pas nous permettre d’avancer.

Nous avons appris à nous mettre en relation avec les autres, le monde, l’expérience, et nous-même, à travers le prisme de nos jugements et évaluations. Même s’il est nécessaire de pouvoir évaluer les choses, tous ces jugements (c’est bien c’est mal, c’est normal, pas normal, c’est juste c’est faux, c’est ma faute c’est sa faute…) nous emprisonnent, nous empêchant d’être libres et créatifs.

En situation difficile, nous allons nous retrouver sur ces «  autoroutes de l’information » déjà pratiquées et non efficaces. En fait nous fonctionnons avec notre mémoire, à partir de toutes ces informations que nous avons enregistrées et pour ainsi dire, gravées dans le marbre, lors de situations qui se déroulent au présent, qui demandent notre présence éveillée.  Nous perdons de ce fait, la liberté du choix de nos réponses. Et par voie de conséquence, une partie importante de nos ressources.

Il sera beaucoup plus profitable pour nous de nous  intéresser à ce que nous ressentons dans cette situation, qu’est ce qui fait que cette situation vient nous toucher ? Ce ne sera pas obligatoirement des remontées sur notre enfance mais plutôt ce que je vis dans le présent : « Quel est ce grand besoin qui est touché ? Quelle est cette émotion que je ressens ? »  A partir de cet état des lieux,  établi à partir de mon expérience sensorielle et émotionnelle, et non de mes pensées automatiques,  je serais plus à même d’agir justement –plutôt que de réagir.

Qu’est-ce qu’on fait d’une pensée comme « c’est comme mon père, il m’a toujours dit ça… », etc. ?

Sylvie Sarda : Le premier enjeu est de considérer nos pensées comme des événements mentaux et non pas comme la vérité. Quand cette pensée prend la forme de « comme mon père qui m’a toujours humilié », je vais observer ce que ça provoque dans mon corps et quelles autres pensées ça éveille. Mes pensées ne sont pas la vérité c’est mon angle de vue sur ce qui se passe. Il y a une formule très simple pour se distancier de ses pensées : « j’ai la pensée que je me dis que c’est comme me disait mon père ». Je n’en fais plus une   » vérité vraie. »

C’est un processus qui demande du temps pour être mis en place ?

Sylvie Sarda : Disons que cela nous demande un peu d’entraînement. Nous n’avons pas été habitués à cette qualité de présence à soi. De plus nous vivons actuellement une accélération, nous avons besoin d’accéder à un autre niveau de conscience et de temporalité : celui de notre corps et ses sensations dans le temps présent. C’est ce que j’appelle « le temps long ». Le temps long, c’est en fait le moment présent. Nous nous aidons de techniques très accessibles, qui demandent simplement un changement dans la manière dont nous portons notre attention sur nous-même et sur les événements.

L’autobienveillance peut transformer notre relation avec nous même en subtilité et en finesse et par là avec les autres dans l’acceptation de ce que nos vies ont de difficile et dans l’acceptation d’autrui. C’est à la portée de tous. C’était vraiment le souhait que j’avais en écrivant ce livre : faire connaître des voies de mieux-être dans notre vie présente simples et accessibles, adaptables à chacun.

On peut introduire l’autobienveillance dans nos vies par petites touches, s’amuser avec. Certaines personnes auront plus de facilités que d’autres mais tout le monde peut le faire. C’est un chemin de connaissance de soi et de l’autre, qui aide à s’intégrer justement dans un tissu social, à y prendre sa place. 

Sylvie Sarda est coach. Elle travaille à Paris et également dans le Vaucluse où elle réside.Elle est également coach en entreprise et praticienne TIPI.

Elle propose des séances individuelles, des ateliers et des stages tournés vers l’autobienveillance.

Séances possibles par Skype

Vous trouverez sur son site les renseignements concernant les possibilités de stages, ateliers et coachings.

http://autobienveillance.fr/

sarda.sylvie@orange.fr

Son livre : « Autobienveillance, de la connexion à soi à la compassion pour soi », Editions Le Chariot d’or

Catégories : thérapies