Différents types de méditation de pleine conscience pour différents effets

Il a été démontré à plusieurs reprises que la méditation de pleine conscience peut avoir des effets positif sur certains aspects de la santé et du bien-être.
Mais il demeure à préciser quels types de pratiques mentales produisent quels effets et quels sont les processus impliqués.

D’autres questions en suspens sont, par exemple, est-ce que de telles pratiques peuvent induire une plasticité cérébrale structurelle et modifier les réseaux cérébraux qui sous-tendent ces compétences, et quelles méthodes d’entrainement sont les plus efficaces pour réduire le stress social.

Les bénéfices de la pleine conscience et la méditation doivent être mieux démontrés, estimaient plus tôt ce mois-ci 15 experts dans la revue Perspectives on Psychological Science. Ils appelaient à mieux spécifier quelles pratiques ont des effets sur des capacités particulières. La présente étude représente certainement un avancement dans la bonne direction.

Pour répondre à ces questions, Sofie L. Valk et Tania Singer du Max Planck Institute of Human Cognitive and Brain Sciences (Leipzig, Allemagne) ont, avec leurs collègues d’autres institutions (1), mené un projet d’envergure visant à distinguer les effets uniques des différentes méthodes d’entraînement mental.

Ils ont mené cette étude avec près de 450 participants, âgés de 20 à 55 ans, répartis en deux groupes qui ont participé à un entraînement à la méditation de pleine conscience qui comportait 3 modules de 3 mois portant sur des capacités différentes. Les exercices étaient enseignés une fois par semaine et pratiqués 30 minutes par jour, six jours par semaine. Les deux groupes ont réalisé les modules dans un ordre différent. Un troisième groupe n’a participé qu’à un seul module.

  • Le premier module entraînait les capacités d’attention et d’intéroception basées sur la pleine conscience. Les participants ont appris des techniques de méditation classiques semblables à celles enseignées dans le cadre du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (Mindfulness-based Stress Reduction Program – MBSR), qui consiste à concentrer son attention sur la respiration, sur les sensations dans différentes parties du corps, ou sur des repères visuels ou auditifs de l’environnement.

  • Le deuxième module était axé sur des compétences socio affectives, telles que la compassion, la gratitude et la gestion des émotions difficiles. En plus des exercices de méditation classiques, les participants ont appris une technique qu’ils pratiquaient, deux participants ensemble, chaque jour pendant 10 minutes. Ces exercices entre deux partenaires consistaient en un échange ciblé d’expériences affectives de la vie quotidienne visant à entraîner à la gratitude, à faire face aux émotions difficiles et à l’écoute empathique.

  • Dans le troisième module, les participants entraînaient des habiletés socio cognitives, telles que la métacognition et la prise de perspective sur certains aspects d’eux-mêmes et sur l’esprit des autres. En plus des exercices de méditation classiques, ce module proposait également des exercices entre deux partenaires centrés sur les capacités de prise de perspective. Les participants apprenaient à prendre mentalement la perspective d’une « partie intérieure » ou d’un aspect de leur propre personnalité. Des exemples de parties intérieures sont la « mère inquiète », l’« enfant curieux » ou le « juge intérieur ».

    En réfléchissant à une expérience récente, l’orateur s’entraînait à identifier la perspective qu’il exprimait, gagnant ainsi une compréhension plus complète de son monde intérieur. L’auditeur pratiquait alors la prise de perspective de l’autre.

    Selon la technique d’entraînement mental pratiquée, des structures cérébrales spécifiques et des marqueurs comportementaux associés ont changé de façon significative.

Par exemple, après l’entraînement à l’attention, des changements dans des régions du cortex liées à l’attention et aux fonctions exécutives étaient constatés. Simultanément, l’attention était accrue dans des tests sur ordinateur mesurant des aspects exécutifs de l’attention alors que la performance dans les mesures de compassion ou de prise de perspective n’était pas améliorée.

Après les deux modules sociaux, des améliorations comportementales relatives à la compassion et à la prise de perspective ont été constatées. Ces changements correspondaient au degré de plasticité observé dans des régions spécifiques du cortex qui soutiennent ces capacités.

L’empathie, la compassion et la prise de perspective sont des compétences cruciales pour réussir les interactions sociales, la résolution des conflits et la coopération, soulignent les chercheurs.

Les différents types d’entraînement mental influençaient aussi différemment la réponse au stress.

Chez les participants aux modules de compétences sociales, mais pas chez ceux du module d’attention, la sécrétion de l’hormone de stress cortisol en réponse à un stress psychosocial était diminuée jusqu’à 51 %. 

La divulgation quotidienne de renseignements personnels à un étranger, conjuguée à l’expérience d’écoute empathique et sans jugement, peut avoir « immunisé » les participants contre la peur de la honte sociale et du jugement d’autrui qui est habituellement un déclencheur important du stress social, croient les chercheurs.

Malgré ces différences sur le plan de la réponse physiologique à un stress social, chacun des modules de trois mois réduisait la perception subjective du stress en général.

Initialement publié sur le site  Psychomédia
le 

Autobienveillance: s’aimer d’abord

Comment aimer sans s’aimer ?

Un article paru dans Psychologies – Entretien  avec Jacques Salomé : Comment aimer sans s’aimer ?

Psychologies : L’amour de l’autre peut-il suppléer au manque d’amour de soi ?

Jacques Salomé : C’est, je crois, l’un de nos désirs les plus absurdes. C’est une utopie. L’amour de l’autre peut donner l’impression de combler ce manque, en soi, de ne pas savoir s’aimer, en recouvrant l’angoisse d’un voile de tendresse et de sécurité très aléatoires, mais c’est une illusion aussi dangereuse que vaine. Lorsque l’on ne s’aime pas, on est dans l’attente d’un amour inconditionnel, et ce type de demande conduit immanquablement à mettre à l’épreuve l’amour de l’autre constamment, sans relâche.
C’est s’obliger à vivre en permanence avec la peur au ventre, et dans l’incertitude d’être réellement aimé. Un homme me racontait que sa compagne maltraitait son amour, tirant tellement fort sur la relation que celle-ci menaçait de rompre. En mettant à l’épreuve les sentiments de son partenaire, cette jeune femme lui demandait implicitement : « Est-ce que tu m’aimeras quand même si je suis moche avec toi, si je te trompe, si tu ne peux pas me faire confiance ? » L’amour qui ne s’inscrit pas dans une relation de qualité n’est ni nourrissant ni structurant.

Je vais donner un exemple concret. J’ai incontestablement été un enfant aimé, j’étais la prunelle des yeux de ma mère. Pourtant, la relation qu’elle entretenait avec moi, à base d’injonctions, de dévalorisation, de chantage ou de menaces, ne m’a pas permis d’inscrire de la confiance, de la bienveillance et de l’amour envers moi-même. Ainsi, malgré l’amour de ma mère, je ne m’aimais pas. A l’âge de 9 ans, je suis tombé malade. J’ai dû quitter mon milieu familial pour aller en sanatorium pendant quatre ans. Là, j’ai rencontré une infirmière qui m’a donné, pour la première fois de ma vie, le sentiment que, tel que j’étais, j’avais une valeur, que j’étais estimable, donc aimable.

Autre exemple : dans une thérapie, ce n’est pas l’amour du thérapeute – même si chaque patient imagine que son thérapeute l’aime plus ou mieux que tous les autres patients – qui va changer le regard que l’on porte sur soi, mais la qualité de la relation qu’il propose, une relation basée sur la bienveillance et l’écoute. C’est pourquoi je ne me lasse pas de répéter que le plus beau cadeau que l’on peut faire à un enfant, ce n’est pas tant de l’aimer, que de lui apprendre à s’aimer.

  L’autre, moi et la relation.

Psychologies : Quelle est la particularité d’une relation dans laquelle les deux partenaires ont suffisamment d’amour de soi en eux pour aborder la rencontre amoureuse et, par la suite, le couple ?

Jacques Salomé : La possibilité de créer ensemble une relation vivante et créative, qui ouvre la porte à tous les possibles de l’amour. Dans une relation, que je symbolise par une écharpe, je rappelle que nous sommes toujours trois : l’autre, moi, et la relation qu’il y a entre nous. Dans une relation dysfonctionnelle, on veut, le plus souvent, gérer « le bout » de l’autre, ou bien on attend que l’autre gère notre propre « bout »». Dans une relation respectueuse des possibles de chacun, chaque partenaire devient responsable de son « bout de relation »», et peut se définir et se positionner sans avoir besoin de définir ou d’aliéner l’autre. Ce positionnement responsable est l’antidote à la dépendance, à la frustration et au conflit destructeur. Il nous donne accès à notre créativité, notre indépendance et notre liberté d’être. L’amour de soi nous fait accéder, dans la relation à l’autre, aux meilleurs de tous les possibles. Les nôtres, et ceux de notre partenaire.

Comment devenir ami avec soi?

On pense souvent que les spiritualités orientales méprisent le « moi » et cherchent à l’abolir en vue de « s’améliorer ».Or, le bouddhisme parle plutôt de bienveillance (« maitri ») comme pratique essentielle. Mais qu’est-ce qu’être « bienveillant envers soi-même » ? La moniale d’origine américaine Pema Chödron répond : « C’est commencer à s’intéresser à soi-même, faire des recherches et être curieux à son propre sujet. »
Pour cela, le principal véhicule est évidemment la méditation, car elle permet d’observer, puis d’accepter la moindre de ses pensées et de ses émotions. Le but n’est alors plus le nombrilisme, mais une ouverture à la compassion :

« Si vous parvenez à avoir envers vous-même cette sorte d’honnêteté, de douceur et de bonté, et à rester clair face à vous, ce sentiment de bienveillance peut s’étendre aux autres sans obstacle. »

Autobienveillance et scénario de vie

Il était une fois…..

 

« Vos croyances deviennent votre système de pensées, vos pensées deviennent vos paroles, vos paroles deviennent vos actions. Vos actions deviennent vos habitudes. Vos habitudes deviennent vos valeurs. Vos valeurs deviennent votre destinée. » Mahatma Gandhi

Les histoires que nous nous racontons, en particulier celles dont nous n’avons pas conscience parce qu’elles structurent notre scénario de vie, peuvent profondément influencer les décisions que nous prenons, les comportements que nous adoptons face à telle ou telle situation. Elles peuvent même façonner qui nous sommes. Reconnaître nos histoires et la manière dont elles nous influencent dans notre relation au monde (et à nous-même) est vraiment la première étape de la connaissance de soi, la pierre angulaire de la pleine conscience de soi. Mais il peut être difficile de nous distancier des histoires que nous nous racontons depuis si longtemps parfois, car elles peuvent se confondre avec notre identité.

Les humains sont des raconteurs d’histoire naturels. Nous organisons notre monde interne en encodant de l’information et en cherchant à la rendre compréhensible – en la classant, l’interprétant afin qu’elle prenne du sens et nous permette par la suite d’avoir une certaine maîtrise de nos expériences, de notre devenir.

Nous commençons très tôt à créer ainsi des histoires. Jean Piaget présente les enfants comme de « petits scientifiques » qui entretiennent des séries de tests pour essayer de donner du sens au monde. Entre 2 et 7 ans, nous dit Piaget ( période que Piaget nomme stade pré opérationnel) les enfants sont engagés dans un mouvement continuel de jeux qui leur permettent d’essayer plusieurs rôles afin de choisir celui qui convient le mieux ; si vous les observez avec attention, vous vous apercevrez qu’ils se racontent souvent à haute voix des scénarios élaborés. Les adultes font la même chose. La différence est que cela se passe dans notre tête, et influence notre comportement de manière plus subtile.

Les histoires les plus fondamentales que nous créons au sujet de notre identité sont façonnées par les perceptions des parents, professeurs et autres figures parentales d’importance pour nous. A l’adolescence, ces histoires se mêlent à la manière dont nous nous fabriquons – et comment nous occupons notre place dans le monde et parmi les autres. Elles se retrouvent aussi dans  le genre d’expériences, de relations que nous recherchons, confirmant ou réfutant ainsi nos attentes et nos croyances.

Ainsi il est prouvé que nous recherchons de l’information, gravitons dans des environnements et des situations qui renforcent nos récits personnels. Ce phénomène psychique porte un nom : le biais de confirmation d’hypothèse. Ces biais cognitifs peuvent avoir une influence remarquable sur la manière dont nous nous voyons et qui nous devenons par la suite.

On parle actuellement beaucoup de « fake news ». Certains en rient, d’autres y croient dur comme fer. Ces informations présentent l’avantage de nous proposer une lecture simplifiée d’une réalité complexe.  Au bout du compte , est-il possible que chacun de nous évolue dans un univers de fake news – une réalité simplifiée, transformée afin qu’elle s’adapte à notre lecture du monde ?

Ainsi, beaucoup de personnes (j’en fait partie) ont pu se persuader être « nuls » en maths, à une époque d’apprentissage et sous l’influence de retours faits par des personnes dont l’avis comptait, ou en se comparant à d’autres plus agiles dans la matière. Pourtant à la faveur d’une année passée avec un prof de maths bienveillant, ou à la lueur d’un exercice compris, on peut entrevoir que cela n’est pas une vérité absolue, qu’il y a des failles dans cette assertion totale de « nullité » et que des méthodes d’apprentissage différentes,  une autre approche auraient pu relativiser ce jugement, établi avec fermeté dans notre propre tête et paralysant avant même l’apprentissage, le fait même « d’essayer ».

 Pourquoi ces histoires que nous nous racontons sont si importantes ?

Le temps que nous arrivions à l’âge adulte, ces histoires sont devenues notre identité et sont littéralement câblées dans nos cerveaux après des années de répétition.  C’est-à-dire qu’elles se transforment en cadres rigides qui déterminent notre paysage mental et émotionnel. De plus, nous devenons inconsciemment ou consciemment attachés à leur contenu, et ainsi nous perdons la capacité de discrimination et de distanciation.

Les histoires négatives que nous nous racontons peuvent avoir des conséquences destructrices sur le long terme et mener à des prophéties auto réalisatrices.

Nos histoires sont façonnées par des années d’interaction sociale, certaines positives, d’autres négatives. Mais  les humains ont tendance à se souvenir plus facilement d’évènements négatifs que positifs. Ainsi, nous allons plus aisément nous rappeler d’une critique plutôt que d’un compliment – tendance nommée biais de négativité. Ainsi les chercheurs ont pu déterminer que les stimuli négatifs produisent plus d’activité neuronale que les positifs d’intensité égale. Ils sont également perçus plus vite et plus aisément. Notre cerveau encode très rapidement les expériences négatives ( il s’agissait sans doute d’une question de survie) alors que les expériences positives doivent être maintenues conscientes pendant une douzaine de secondes ou plus pour qu’elles soient transportées depuis notre mémoire à court terme à un encodage sur le long terme.

Or la recherche démontre que nous avons la capacité de porter attention à ces histoires, de les reconnaître et de les différencier de la réalité.

Nous pouvons nous distancier de ces histoires si elles nuisent à notre développement, à notre réalisation. Nous pouvons réécrire notre histoire afin de réduire notre stress, reprogrammer notre cerveau, réinventer nos relations et nos situations de vie en y répondant différemment.

En nous entraînant, nous pouvons identifier une croyance devenue limitante pour notre développement. Cela ne veut pas dire qu’elle disparaîtra totalement. Le stress réanime souvent les vieilles histoires et elles peuvent  refaire surface dans les moments où l’on est habité par la peur, le doute, l’anxiété. Nous allons retourner vers elles et nous mettre sur pilote automatique quand nous sommes sous stress, émotionnellement réactifs.

Aussi apprendre à gérer son stress est la première étape. Quand vous allez commencer à porter attention à votre bavardage interne vous allez vous apercevoir que ces histoires sont sans fin et qu’elles se répètent sans cesse. C’est ainsi que fonctionne notre esprit – un flot incessant de commentaires usés jusqu’à la corde, mille fois répétés. La première étape essentielle est donc de porter une attention consciente à cette voix afin de nous en libérer. Nous pouvons alors le considérer plus objectivement, comme le discours de quelqu’un qui nous parlerait. Nous devons nous entraîner dans les moments de calme afin de pouvoir le reconnaître quand il surgit dans le stress, la fatigue, la surcharge émotionnelle ou mentale. Plus la pression sera forte, plus la voix parlera fort. Mais si on est au courant, elle ne pourra plus nous influencer de la même manière. Nous ne pensons pas au sujet de cette voix, nous ne faisons pas de commentaires ; nous notons sa présence, c’est tout. Et c’est cette attention sans jugement qui nous permettra de nous en détacher.

 Prenez un moment pour écrire votre histoire personnelle.

Vous pouvez utiliser des descriptifs simples, mais aussi des expériences, des croyances familiales ou d’autres influences qui ont pu vous être déterminantes. Je suis quelqu’un de fort – dans la vie on ne peut compter que sur soi-même – le monde est accueillant – le monde va à sa perte et ainsi de suite. Une fois que vous avez écrit vos croyances à votre sujet, au sujet des autres et du monde, et identifié quelques unes de vos histoires, posez vous les questions suivantes :

  • D’où vient cette histoire ?
  • Est-ce mon histoire ou celle de quelqu’un d’autre ?
  • Est-ce que cette histoire est toujours vraie ?
  • cette histoire contribue-t-elle à mon bien-être ou y nuit elle ?
  • Est-ce que je choisis de continuer à faire vivre cette histoire ou est ce qu’il est temps d’en écrire une nouvelle ?

La chose la plus importante est de vous rappeler aussi souvent que nécessaire que vous n’êtes pas votre histoire et qu’elle ne vous définit pas. Efforçez vous également de ne pas trop vous y attacher. Ces histoires ne sont qu’une partie d’une myriade de pensées qui passent dans votre mental sans cesse. Ceci est inhérent au fait d’être humain. Mais votre responsabilité est d’en être conscient, et de décider ce que vous voulez faire de ces histoires – vivre avec, ou pas.

Autobienveillance et coaching de soi-même

Interview de SYLVIE SARDA, autobienveillance

https://www.bien-dans-sa-peau.fr/sylvie-sarda-autobienveillance/

le 23/05/2017 Propos recueillis par Florence Fabregue – Bien-dans-sa-peau.fr

La bienveillance a le vent en poupe actuellement, bienveillance envers les enfants, communication non violente, etc… Et si nous retournions cette bienveillance vers nous-même ? Veiller amicalement sur nous… Hum… un peu plus difficile…

Sylvie Sarda a balisé le terrain dans son livre « L’autobienveillance, de la connexion à soi à la compassion pour soi » basé sur les recherches récentes des sciences cognitives et son expérience de coach. Elle nous propose des clés pour parvenir à un véritable bien-être émotionnel.

Quels sont les principes de l’autobienveillance ?

Sylvie Sarda : Le principe même de l’autobienveillance et de cultiver avec soi-même, la même qualité de relation que nous sommes prêts à offrir à un ami très cher. Si cet ami est heureux, nous ferons écho à cette joie pour amplifier les effets, nous rirons avec lui, serons heureux de son bonheur, le féliciterons… Si cet ami traverse une période difficile, ou est en proie au doute, au découragement, nous nous rapprocherons de lui avec douceur et empathie, nous lui prodiguerons des paroles aidantes, ou nous tiendrons simplement à côté de lui, sans bavardage inutile, s’il ne souhaite pas parler… Nous savons intuitivement que cette qualité d’accueil et de relation pourra être déterminante pour notre ami dans sa confiance en lui, sa capacité à se relever d’une épreuve… Et envisager ensuite sa situation avec clarté, trouver des solutions…

Or ce que nous sommes capables de faire pour autrui, nous avons souvent beaucoup de difficultés à le pratiquer pour nous-même. Pourtant, la qualité de la relation que nous entretenons avec nous-même est aujourd’hui reconnue comme essentielle. Des approches telles que la pleine conscience, l’auto compassion sont des voies  majeures dans notre capacité de nous porter mieux, à gérer nos difficultés,  à mieux nous adapter à nos vies et au changement. J’ai intégré ces deux approches dans l’autobienveillance.

En accordant une attention bienveillante à notre monde interne, en accueillant nos émotions, nos pensées et nos ressentis, en particulier lorsque nous vivons une situation à enjeu,  nous accédons à une connaissance plus profonde de nous-même, hors de tout jugement de valeur. Cet accueil et cette connaissance s’effectuent par étapes.

En renforçant notre sentiment de sécurité intérieure, nous pouvons nous détendre et entretenir une nouvelle relation à nos émotions, à nos pensées.  Nous pouvons alors accéder à nos besoins authentiques, nos ressources profondes, avancer vers notre authenticité.

A partir de cette connexion renouvelée à nous même, nous pouvons générer une connexion différente aux autres, à notre environnement. Nous pouvons faire l’apprentissage de nouveaux comportements, d’autres façons de réagir aux événements.  Nous pourrons alors faire vivre l’auto bienveillance par la pratique au quotidien de la présence à nous même. C’est un chemin qui conduit à l’autonomie.

 Quelles sont les stratégies inefficaces vis-à-vis de nous-même ?

Sylvie Sarda : Nous sommes un système et notre corps, nos ressentis, nos émotions nous donnent des pistes pour régler nos difficultés quelle qu’elles soient (une résolution de problème, une relation difficile, un état de mal-être…). Je préfère considérer ces difficultés comme des situations d’apprentissage.

Confrontés à une situation difficile, nous nous rabattons en général sur des stratégies inefficaces parce que ce sont celles que nous avons apprises. Il y a par exemple toutes les injonctions que l’on se donne,  les  « il faut », « je dois », « allez bouges–toi !», les comparaisons nocives telles que « les autres y arrivent, pourquoi pas toi !» qui ne vont pas être efficaces du tout. Il s’agit de pensées automatiques critiques qui vont au contraire nous faire sentir misérable et nous séparer des autres. Dans ce cas, c’est un des aspects de l’autobienveillance qui est aidant : le « tout compassion ». C’est différent de l’apitoiement sur soi-même, de la victimisation, c’est accepter que l’on ne soit pas bien, que l’on puisse rencontrer la tristesse, l’isolement. Dans ces moments, c’est en en pratiquant l’auto compassion  et l’accueil de soi que nous pouvons nous sentir relié à la communauté humaine parce que tous les êtres rencontrent ces états-là.

Ne pas s’occuper de soi, ne pas faire confiance en sa capacité à modifier ses état internes, chercher sans cesse des solutions à l’extérieur de soi sont encore d’autres stratégies inefficaces.

Quelle différence entre contempler son égo et être dans la compassion par rapport à soi ?

Sylvie Sarda : L’attention consciente, s’observer avec bienveillance, ce n’est pas être complaisant avec soi-même. Le regard que l’on porte sur soi est certes affectueux mais on se regarde avec humour, ce qui ne va pas dans le sens de l’égo. On mène une démarche sérieuse, sans se prendre au sérieux.

Lorsque les personnes reconnaissent leur besoin, c’est toujours un aveu de vulnérabilité, et là, ce n’est pas l’égo ! Après il va falloir bien sûr trouver le moyen de répondre à ce besoin, mais il y aura d’abord un ressenti de détente interne. Il faut l’avoir expérimenté pour le comprendre.

Comment fait-on la différence entre ses besoins authentiques et de simples désirs ?

Sylvie Sarda : Les besoins selon Maslow sont naturels et demandent à être satisfaits qu’ils soient psychologiques ou physiologiques. Quand nous satisfaisons un besoin nous allons ressentir un soulagement et nous allons pouvoir passer à autre chose, alors que le désir va revenir en permanence. Il va y avoir un fond de non-satisfaction.

Nous pouvons aussi nous poser cette question « Est-ce que quelqu’un d’autre dans un autre pays et d’une culture différente pourrait, dans une situation similaire, éprouver ce même besoin de reconnaissance,  d’écoute, d’attention ? ». Les besoins sont communs à tous les humains, ils sont fondamentaux alors que les désirs vont être diversifiés selon les cultures. Les désirs créent de l’attachement à un objet ou à une personne alors qu’un besoin satisfait va rendre autonome.

Imaginons une situation difficile « recevoir une critique ». Comment fait-on pour la décoder ?

Sylvie Sarda : La critique est quelque chose qui vient nous toucher tous, pour de nombreuses raisons. Or, si nous regardons objectivement, la critique n’est pas quelque chose de dangereux pour notre survie. Pourtant nous réagissons de manière automatique, presque comme si nous allions « en mourir ». C’est sans doute parce que nous avons reçu beaucoup de critiques que nous sommes extrêmement fragiles au niveau de notre identité. Pour décoder nous allons d’abord observer comment nous réagissons, quels sont les comportements défensifs qui nous empêchent d’avancer.

Habituellement, après coup, nous revoyons la situation et nous nous disons « J’aurais dû dire ceci, ou cela… » Puis nous allons avoir des pensées sur l’autre « Pourquoi il me parle comme ça », etc… Toutes ces pensées ne sont pas efficaces.

Si nous sommes autobienveillant, sur le moment même et de manière systématique, nous allons nous rapprocher de ce que nous ressentons dans notre corps. Il va falloir ensuite que nous nous posions un peu pour retrouver la ou les pensées que nous nourrissons et qui nous ont amenées à réagir comme cela. Nous allons être souvent dans le jugement. Il faut bien comprendre que le jugement de soi et des autres ne va pas nous permettre d’avancer.

Nous avons appris à nous mettre en relation avec les autres, le monde, l’expérience, et nous-même, à travers le prisme de nos jugements et évaluations. Même s’il est nécessaire de pouvoir évaluer les choses, tous ces jugements (c’est bien c’est mal, c’est normal, pas normal, c’est juste c’est faux, c’est ma faute c’est sa faute…) nous emprisonnent, nous empêchant d’être libres et créatifs.

En situation difficile, nous allons nous retrouver sur ces «  autoroutes de l’information » déjà pratiquées et non efficaces. En fait nous fonctionnons avec notre mémoire, à partir de toutes ces informations que nous avons enregistrées et pour ainsi dire, gravées dans le marbre, lors de situations qui se déroulent au présent, qui demandent notre présence éveillée.  Nous perdons de ce fait, la liberté du choix de nos réponses. Et par voie de conséquence, une partie importante de nos ressources.

Il sera beaucoup plus profitable pour nous de nous  intéresser à ce que nous ressentons dans cette situation, qu’est ce qui fait que cette situation vient nous toucher ? Ce ne sera pas obligatoirement des remontées sur notre enfance mais plutôt ce que je vis dans le présent : « Quel est ce grand besoin qui est touché ? Quelle est cette émotion que je ressens ? »  A partir de cet état des lieux,  établi à partir de mon expérience sensorielle et émotionnelle, et non de mes pensées automatiques,  je serais plus à même d’agir justement –plutôt que de réagir.

Qu’est-ce qu’on fait d’une pensée comme « c’est comme mon père, il m’a toujours dit ça… », etc. ?

Sylvie Sarda : Le premier enjeu est de considérer nos pensées comme des événements mentaux et non pas comme la vérité. Quand cette pensée prend la forme de « comme mon père qui m’a toujours humilié », je vais observer ce que ça provoque dans mon corps et quelles autres pensées ça éveille. Mes pensées ne sont pas la vérité c’est mon angle de vue sur ce qui se passe. Il y a une formule très simple pour se distancier de ses pensées : « j’ai la pensée que je me dis que c’est comme me disait mon père ». Je n’en fais plus une   » vérité vraie. »

C’est un processus qui demande du temps pour être mis en place ?

Sylvie Sarda : Disons que cela nous demande un peu d’entraînement. Nous n’avons pas été habitués à cette qualité de présence à soi. De plus nous vivons actuellement une accélération, nous avons besoin d’accéder à un autre niveau de conscience et de temporalité : celui de notre corps et ses sensations dans le temps présent. C’est ce que j’appelle « le temps long ». Le temps long, c’est en fait le moment présent. Nous nous aidons de techniques très accessibles, qui demandent simplement un changement dans la manière dont nous portons notre attention sur nous-même et sur les événements.

L’autobienveillance peut transformer notre relation avec nous même en subtilité et en finesse et par là avec les autres dans l’acceptation de ce que nos vies ont de difficile et dans l’acceptation d’autrui. C’est à la portée de tous. C’était vraiment le souhait que j’avais en écrivant ce livre : faire connaître des voies de mieux-être dans notre vie présente simples et accessibles, adaptables à chacun.

On peut introduire l’autobienveillance dans nos vies par petites touches, s’amuser avec. Certaines personnes auront plus de facilités que d’autres mais tout le monde peut le faire. C’est un chemin de connaissance de soi et de l’autre, qui aide à s’intégrer justement dans un tissu social, à y prendre sa place. 

Sylvie Sarda est coach. Elle travaille à Paris et également dans le Vaucluse où elle réside.Elle est également coach en entreprise et praticienne TIPI.

Elle propose des séances individuelles, des ateliers et des stages tournés vers l’autobienveillance.

Séances possibles par Skype

Vous trouverez sur son site les renseignements concernant les possibilités de stages, ateliers et coachings.

http://autobienveillance.fr/

sarda.sylvie@orange.fr

Son livre : « Autobienveillance, de la connexion à soi à la compassion pour soi », Editions Le Chariot d’or

Catégories : thérapies

 

Auto compassion et management

Et si l’auto compassion était la marque distinctive des grands dirigeants ?

La compassion n’est pas un sentiment que l’on s’attendrait à trouver dans le monde parfois sans pitié de l’entreprise. Et pourtant, elle pourrait être la première vertu du dirigeant.

Les dirigeants qui font preuve de compassion envers leurs employés favorisent la résilience individuelle et collective dans les périodes de changement, selon le CompassionLab de l’université du Michigan. Et le développement de la dimension compassion-empathie du leader a un impact positif sur la perception de justice interpersonnelle et la reconnaissance chez ses salariés, selon une recherche de l’Institut français du leadership positif. La compassion (du latin «cum patior», signifiant « souffrir avec ») consiste en un processus en trois temps selon l’étude « Compassion in Organizational Life » (Kanov et alii, 2004) : 1- prendre conscience de la souffrance d’autrui, 2- se sentir concerné par cette souffrance, 3- agir pour réduire ou éradiquer cette souffrance. S’il est déjà difficile pour un dirigeant de passer par ces trois étapes, que dire alors de ce trait de personnalité appliqué à soi-même ?

Le courage d’accepter ses failles

Bâtir une relation empathique avec ses collaborateurs passe par le défi de prendre en compte ses propres failles et vulnérabilités. Difficile d’avouer ses zones de fragilité ou d’insécurité psychologique à son board, non ? La plupart du temps, nous cherchons à les masquer, y compris à nous-mêmes. Prendre conscience des vulnérabilités de l’autre passe par accepter les siennes avec courage. « Si vous ne vous incluez pas dans votre compassion, celle-ci est incomplète », affirme Jack Kornfield, l’un des principaux vulgarisateurs de la méditation de pleine conscience en Occident.

Parmi les croyances limitantes, les doutes, les failles et les zones d’insécurité d’un dirigeant, nous trouvons notamment : le besoin excessif de contrôler les choses ; la quête de perfection ; la peur de ne pas se sentir suffisamment à la hauteur et apprécié ; l’autocritique ; le besoin de reconnaissance, d’approbation, de réassurance ; la peur de l’échec et du jugement d’autrui ; des attentes de soi ou des autres exagérément élevées ; le besoin de connaître l’avenir, de maîtriser son destin ; l’anxiété sociale ; la peur de mourir et d’être oublié…

Le docteur Kristin Neff, de l’université du Texas, définit l’autocompassion comme « la capacité d’accueillir sa propre souffrance avec chaleur, ouverture et intérêt ». Alors que l’estime de soi se nourrit de circonstances extérieures (comparaison sociale, défense de son ego) et d’autoévaluation (valorisation, voire narcissisme), l’autocompassion est neutre et toujours disponible. Elle permet de développer une plus grande résilience émotionnelle, une attention plus grande au soin de soi et des autres. Développer la compassion envers soi-même repose sur trois leviers que l’on peut actionner :

être bon et compréhensif envers soi-même dans les moments d’échec et de douleur, plutôt que de se juger et de se critiquer ;
– percevoir sa propre souffrance et son échec personnel comme faisant partie d’une expérience humaine plus large et partagée, plutôt que comme une expérience isolée ;
– rester ancré dans l’instant présent de l’expérience difficile, sans chercher à se projeter.

Un leadership plus compassionnel déclenche davantage d’engagement et de lien prosocial (je sais que je peux compter sur mon dirigeant en cas de besoin). Il inspire confiance en l’autre et génère, in fine, plus de performance. Etes-vous dur avec vous-même en tant que leader ? Portez-vous l’armure du héros insensible aux émotions des autres, dur au mal et dénué de compassion envers vous-même ? Ressentir de la compassion pour soi-même, au lieu de s’autocritiquer ou de se juger négativement, permet de modifier la nature et diminuer l’impact des émotions désagréables.

Les individus très résilients mobilisent leurs émotions positives plus facilement et plus régulièrement que les personnes moins résilientes. La compassion est l’une des clés précieuses pour cultiver notre résilience. Une recherche menée par G. T. Jinpa en 2013 a montré qu’un programme d’entraînement à la compassion pendant huit semaines (« compassion cultivation training ») pouvait augmenter notre capacité de compassion pour autrui, mais aussi notre disposition à recevoir celle des autres, ainsi que notre auto compassion.

La compassion envers soi
La compassion envers soi-même est donc un trait de leadership que l’on peut développer à condition d’entraîner son esprit régulièrement à l’aide de quatre exercices quotidiens.

  1. Entrer en intimité avec ses émotions.Porter son attention aux sensations physiques et aux émotions associées à sa souffrance. Reconnaître, nommer et accepter ses émotions et ses sensations physiques, qu’elles soient agréables ou désagréables.
  2. Identifier le souhait le plus profond ou un besoin non nourri derrière chaque émotion. Qu’est-ce qui vous est cher ? Ressentez-vous un danger ? Quelle est votre aspiration profonde dans la situation ? Qu’est-ce qui a beaucoup de valeur pour vous et que vous essayez de protéger dans l’épreuve subie ?
  3. Changer la fréquence de sa radio interne. Remplacer ses monologues intérieurs d’autocritique et de jugements sévères par un dialogue réconfortant. Quand j’échoue dans un défi important pour moi, je remets les choses en perspective ; je deviens plus tolérant et patient avec certains aspects de ma personnalité que je n’aime pas.
  4. Admettre l’universalité de la condition humaine.Reconnaître que la frustration, le découragement, les déceptions et la souffrance sont des expériences que tout être humain connaît.

Un article écrit par Yves Le Bihan

Les Finlandais cartographient les émotions humaines

Partant du constat que le corps « traduit » les émotions (gorge nouée, frissons…), une équipe de chercheurs finlandais a mené une enquête auprès de 700 personnes pour établir une cartographie corporelle des émotions.

Ainsi, après avoir exposé les participants à des « stimuli émotionnels » (images, films, histoires….), les chercheurs ont demandé à ces derniers de colorier, suivant les sensations (le rouge pour les sensations accrues, le bleu pour les faibles sensations et le vide lorsque rien ne se produit), les zones du corps qui réagissent.

L’étude et les conclusions de cette recherche publiés dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), montrent que les émotions de base telles que la colère, la peur, la tristesse, le dégoût, la joie ou la surprise sont la plupart du temps associées à une activité dans la poitrine.

D’autre part, les chercheurs ont conclu que cette étude pourrait les aider à mieux comprendre les troubles de l’humeur comme la dépression ou l’anxiété, qui sont accompagnés par des processus émotionnels altérés, une activité du système nerveux autonome et des sensations symptomatiques.

Training our brains to find our minds.

This is what Tibetan monks and Navy SEALs have in common—and how we can use it to our advantage

Abraham Maslow once famously said, “When all you’ve got is a hammer, every problem looks like a nail.” What he meant was, when it comes to problem-solving, we tend to get locked into using familiar tools in expected ways. The technical term for this is the Law of the Instrument. Give someone a hammer and, indeed, they’ll look for nails to pound. But present them with a problem where they need to repurpose that same hammer as a doorstop, or a pendulum weight, or a tomahawk, and you’ll typically get blank stares.

We may be facing a similar situation when it comes to our minds. At least as far back as the French Enlightenment and Descartes’s cogito ergo sum (I think, therefore, I am), we’ve relied on our rational selves—what psychologists call our “egos”—to run the whole show. It’s a Maslow’s hammer kind of reaction. Every issue we encounter, we try to solve by thinking.

And we know it’s not working. Even a quick glance at today’s dire mental health statistics—the one in four Americans now on psychiatric medicines; the escalating rate of suicide for everyone from ages ten to seventy-eight—shows how critically overtaxed our mental processing is these days. We may have come to the end of our psychological tether. It might be time to rethink all that thinking.

With the recent advancements in neurobiology, we now have options: Embodied cognition teaches us that how we move our bodies affects our brains and minds. AI therapy proves that our subconscious expressions can reflect our inner state more accurately than we do. Precognition demonstrates that we can anticipate how we’re going to feel and think in the future by tracking (and even altering) our biometrics in the present. Neurotheology integrates all of these findings and lets us reverse-engineer a whole host of nonordinary states, just by working backward from our neurophysiology.

Rather than treating our psychology like the unquestioned operating system (or OS) of our entire lives, we can repurpose it to function more like a user interface (or UI)—that easy-to-use dashboard that sits atop all the other, more complex programs. By treating the mind like a dashboard, by treating different states of consciousness like apps to be judiciously deployed, we can bypass a lot of psychological storytelling and get results faster and, often, with less frustration.

Take, for example, one of the most common ailments of the modern world—mild to moderate depression. Instead of moping around, hoping for things to get better on their own, we can scan our UI and choose an alternate program to run. We could get on a treadmill (studies show exercise is effective for depression in all but severe cases), or get some natural sunshine (70 percent of Americans are deficient in vitamin D, which has a direct impact on mood), or practice meditation for fifteen minutes (a paper in the Journal of the American Medical Association found it as effective as SSRI’s and without the side effects). None of these approaches require thinking about our thinking, but each of them can significantly shift our mood.

Choices like these are available not just in our personal lives, but in our professional lives, too. Instead of nervously waiting for a job interview and obsessing about all the things that could go wrong, we can take a page out of Amy Cuddy’s book and stand up, breathe deeply, and power-pose our way to lower cortisol, higher testosterone, and more confidence. Instead of using trendy leadership books and a new mission statement to fire up employees, we can follow ESADE’s lead and use neurofeedback to heighten group coherence and prompt more productive strategy sessions.

But most of us, when challenged, will do none of these things. We’ll think more, talk more, and stress more. We’ll wait until after we feel better to go for that walk in the sun, rather than going for that walk in order to feel better. We’ll wait until after we get that job offer to pump our fists and stand tall, instead of the other way around.

That’s because, at first, reorienting from OS to UI can be downright disorienting. If I can change the “wallpaper of my mind” by deliberately shifting my neurophysiology—my breathing, my posture, my brainwaves, or any number of other interventions—what good are all those stories I’ve been telling myself?

If I am not my thoughts, then who am I, really?

This idea, that our ego isn’t the be-all and end-all, flourished in Asia for centuries before landing in California in the 1960’s. Thoughts were illusions, the swamis and lamas maintained, and nirvana lay on the other side of ego death. But, for modern Americans, all those earnest (and sometimes addled) attempts to transcend the self didn’t turn out to be that practical. To make sense of today’s fast-paced world, we need our egos to navigate our relationships and responsibilities. We just don’t need to use them like Maslow’s hammer, turning everything around us into a psychological problem to beat on.

Instead, we can stay above our storytelling mind and simply monitor the knobs and levers of our neurobiology. And while this may seem far-fetched, top performers are already there. Tibetan monks can shut off their default mode network (or inner mind chatter) almost at will, SEAL snipers tune their brainwaves to the alpha frequency before locking on to targets, extreme athletes smooth out their heart rhythms right before dropping into a mountain or wave. They’re deliberately doing an end run around their conscious minds.
They’re accessing more efficient and effective ways of being, and they’re doing this exactly backward from how most of us have been taught.

Which brings us back to ecstasis. When we step beyond our conventional egos and experience the richness of altered states, it’s essential to upgrade our software. Those monkey-suit personas we thought were us (until we suddenly realize they aren’t) don’t need to confine us or define us.
“To diagnose . . . yourself while in the midst of action requires the ability to achieve some distance from those on-the-ground events,” Harvard Business School professor Ron Heifetz maintains. “‘Getting on the balcony’ . . . [provides] the distanced perspective you need to see what is really happening.”

And this is what moving from OS to UI delivers: a better view from the balcony. When we consistently see more of “what is really happening,” we can liberate ourselves from the limitations of our psychology. We can put our egos to better use, using them to modulate our neurobiology and with it, our experience. We can train our brains to find our minds.